Že eno leto, saj po naslednjem izgubi teže proti morju nisem več preplavil. Ves ta čas jem svojo najljubšo hrano po 18: 00 in včasih po 23: 00 jem veliko. Ampak ne postajam več debel kot prej!
Moje stranke, ki sem jih uspelo doseči, so nehale sedeti na dietah in skakati na kardio usposabljanje teden dni pred dopustom, in izbrale pravo strategijo hujšanja. Niso več razburjeni, ker počasi shujšajo (2 kg na mesec), srečni so, da so prejeli cepljenje resnice iz neskončnega oglaševanja o hitrem rezultatu za življenje!
Če zdaj sedite na naslednji dieti, pojdite si bolj sendvič in se vrnite, da preberete ta članek! Govorili bomo o izgubi teže enkrat za vse življenje.
Zaradi tega, kar izgubljamo
Za začetek ugotovimo, kako se zgodi postopek izgube teže? Da bi lahko shujšali, moramo oblikovati kalorični primanjkljaj. Se pravi, porabiti morate več kalorij, kot jih dobite. Kalorični primanjkljaj lahko oblikujete na dva načina: hrana in trening. Obstaja še ena tretja, ki dopolnjuje hrano in kondicijo in ni ločena možnost za hujšanje: dejavnost zunaj treninga (vaših najljubših 10. 000 korakov).
Možnosti pomanjkanja
To pomeni, da lahko hrano razrežete na potreben primanjkljaj in začnete shujšati, medtem ko ne greste v dvorano. Lahko pa jeste čokolado in vadite v dvorani več kot jeste. V obeh primerih boste shujšali.
In kaj točno izgubi vaš pas, pas ali zadnjico, ni znano. Rezultat ni predvidljiv. V obeh primerih. Kaj pa storiti po izgubi teže, da ohranimo rezultat? Na žalost to ni napisano v priporočilih o nobeni prehrani.
Pomanjkanje kalorij
Začnimo s hrano. Vsaka prehrana iz interneta močno primanjkuje kalorij, na primer rezanje hrane iz vašega, na primer znanega 2300 - 2500 do 1000 kcal na dan. Sama hrana v njih je malo pomembna. Pomen katere koli prehrane je ustvariti največji primanjkljaj. V skladu s tem je večji primanjkljaj, hitrejši je postopek izgube teže.
Toda velik primanjkljaj je predvsem kršitev hormonskega ozadja in veliko tveganje za okvare.
V dolgoročni strategiji za hujšanje mora biti pomanjkanje kalorij majhno - 200, kar je največ 400 kcal na dan. Nikoli ne spustite dnevne hitrosti kalorij na vrednost manj kot 1500! To je spodnji prag zdrave norme za žensko, starejše od 16 let.
Z rahlim pomanjkanjem kalorij in pravilnim delom v dvorani začnete shujšati prav zaradi podkožne maščobe. Optimalna formula za hujšanje je 3 tedne pomanjkanja, nato 3 tedne zadrževanja. To pomeni, da imate v prvih 3 tednih 200 - 400 kcal manj kot vaša dnevna norma, nato pa 3 tedne jeste dnevno normo. Vendar je ne presegajte! To je pomembno. Vrgel nekaj kg. Nato nov krog: primanjkljaj - zadrževanje. In tako naprej, dokler ne najdete želenih številk. Ne priporočam, da se usedete na pomanjkanje, ne da bi se držali, saj bodo razčlenitve, ki vas demotivirajo, da boste naredili to pomembno stvar, ki vam bo zagotovo spremenila življenje za 180 stopinj.
Kako izračunati svojo normo?
Vsak ima individualno. In ko gre za pomanjkanje 200 kcal, je pomembno, da se z normo ne zmotite. V zvezi s tem imajo strokovnjaki za prehrano formule na podlagi vaših meritev. Če pa takšnega testiranja ni mogoče opraviti, potem je najlažji način poslušanja telesa z opazovanjem. Poskusite več dni, da jeste 3 -krat na dan s čisto hrano (žitarice, meso, ribe, jajca, zelenjava in 20 g masla in rastlinskega olja na polovici) in opazujte spremembe v teži ter preštejte tudi količino hrane. S takšno košarico je zelo težko prenajediti, če ne dodate sladkorja in okusne omake ali začnete s cvrtjem. Ko upoštevate dnevno hitrost kalorij 1-2 tednov in gledate težo, ki se verjetno ne bo spremenila na slabše, boste izračunali pravi znesek. Ti podatki bodo ravno vaše telo, kar je zelo pomembno.
Potem boste iz te norme odvzeli 200 do 400 kcal, da ustvarite primanjkljaj. Poleg tega je 200 boljših od 300 ali 400!
Kaj je tam?
Ves informativni kaos, ki bo to pojedel, da bi shujšali, niso nič drugega kot informacije za ljudi, ki imajo veliko prostega časa, da tečejo naokoli in iščejo semena chia za kosilo. Za navadne ljudi, ki delajo 8 ali več ur, izobražujejo otroke, se ukvarjajo z drugimi pomembnimi vprašanji, preprosto ni časa in priložnosti za vodenje takšnega življenjskega sloga. Prevoz posode s hrano s seboj je hladno, naročanje pripravljene hrane z običajnim številom kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je zelo priročno. Toda najpomembnejše pri izgubi teže je, da v nekaj tednih niste utrujeni od teh zabojnikov in ne bi opustili pomembne posle. Če ste navajeni klepetati s kolegi v času kosila v svoji najljubši jedilnici, si tega užitka ne zanikate! Zdaj lahko vse najdete povsod. Glavna stvar je, da lahko izberete! Ne pozabite, da je najpomembnejše načelo učinkovitega hujšanja - udobno bi vam bilo. Ne bi se smeli počutiti kot izgnanec, pritisnite na lečo v kuhinji, ko gredo vsi prijazno podjetje na kosilo.
Veverice, maščobe, ogljikovi hidrati
Tudi formula beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ima svoje. Nekdo udobno zazna zmanjšanje maščob in povečanje beljakovin v hrani in začne shujšati. Topila sem se pred očmi, ko sem v prehrani povečala ogljikove hidrate! Da, vsak dan testenine in kaša-minus 16 kg čiste maščobe! To vprašanje je individualno, v tabeli ne boste našli niti ene formule, eksperimentirate z jedilnikom, dokler ne poberete popolne formule. Vsekakor boste shujšali s pomanjkanjem KCAL, vendar bo uravnotežena prehrana pripomogla k zagonu potrebnih procesov. Včasih rezanje ogljikovih hidratov v smeri beljakovin krši vaš apetit in resnično želite čokolado. Glavno načelo, ki si ga je treba zapomniti: v vsakem od vnosa hrane bi morali biti beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. In cilj bi moral biti oblikovanje pravih prehranskih navad.
Sama hranila so zelo pomembna za obnovo hormonskega ozadja. Za osebo s hormonskimi motnjami je potrebna pomoč specialista za prehrano. Če ste razmeroma zdrava oseba, lahko samostojno uravnotežite prehrano. Ne zaplete tega postopka zase, sicer boste nehali, ne da bi dosegli rezultat! Dejstvo, da boste nekaj časa pomislili, je kalorija že zelo čustveno zapletena. Začnite s preprostim, če ni mogoče pripraviti jedilnika s specialistom. Ohranite ravnovesje v ogljikovih hidratih pri 70% kompleksov in 30% hitro. Beljakovine s hitrostjo 1–1, 5 g na kilogram teže (razlikuje se glede na količino vašega treninga) in maščobe najmanjše količine. Toda ne zlorabljajte z izdelki brez maščob, potrebujete tudi maščobe! 5% skute je odličen v vsebnosti maščob.
Spremenite razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v različnih formulah in vas opazujte, ko bolje zdržite pomanjkanje 200 kcal in ko shujšate.
Še eno vprašanje o prehrani
Ali je mogoče jesti po šestih? Ni razlike, v katerem dnevu boste jedli. Priporočilo ni po tem, da je 6 posledica dejstva, da v tem primeru zamudite en obrok, ki samodejno zmanjša vašo prehrano za 25-30%in s tem tvori kalorični primanjkljaj -in začnete shujšati. Če ste že oblikovali primanjkljaj, lahko jeste v priročnem času za vas.
Ne priporočamo jesti dve uri pred spanjem, saj to negativno vpliva na postopek okrevanja. No, na splošno presnovni procesi po 16. uri pri človeku upočasnijo, od tod tudi podpora mnenju, ki ga ne morete jesti po šestih. Toda upočasnijo - to ne pomeni, da se ustavijo, samo delo gre počasneje. To je tako povprečna temperatura v bolnišnici, saj če vaša glavna dejavnost in usposabljanje popoldne padeta, metabolizem verjetno deluje drugače. V 5 mesecih mi je uspelo metati 16 kg, jedel vsak večer ob 22: 00 - 23: 00, kljub metabolizmu!
Izbira treninga
Potem, ko vzpostavite hrano, se morate spoprijeti z usposabljanjem: kateri program izbrati, kakšno obremenitev, kakšne vaje in na splošno vrsta kondicije. Obstaja veliko možnosti, lahko začnete iz interesov. Zagotovo pa se sprašujete, zakaj toliko ljudi hodi v dvorano dolga leta in je še vedno daleč od ideala ali zakaj je na maratonskih dirkah toliko debelih ljudi.
Izbira športa in dejavnosti bi morala biti povezana z vašimi cilji. Če govorimo o ustvarjanju čudovitega telesa in hujšanju za življenje, bi morala biti dejavnost 70–80%, povezana z treningom, namenjenim rasti mišične mase.
Moč proti kardio
Zakaj je prednostna naloga vaj moči? A ker lahko samo z njimi gojimo mišično maso, ki je tako potrebna za lepo telo. Kardio, nasprotno, gori z maščobo in mišicami. In imajo številne kontraindikacije in negativne vplive na proces hujšanja. Resnično želim jesti iz kardio, kaj vodi do okvare v prehrani in prinaša grozno nelagodje, če nam primanjkuje. Kardio vodi tudi do ostrih skokov v kortizolu, kar negativno vpliva na postopek izgube teže.
Toda ljudje so navajeni primerjati stroške kalorij v čelu v kardio in režimu moči, ne da bi upoštevali bistvo tega, kar potrebujemo na treningu. Kljub dejstvu, da je poraba kalorij med kardio treningom lahko dvakrat več, je daljša v veljavi, kalorije porabijo v enem dnevu po treningu sile. In kar je najpomembneje, kardio nima nobene zveze z rastjo mišične mase, kar je tako potrebno.
Zakaj potrebujete trenerja
Ko slišite besedne zveze, kot so "5 najboljših vaj z zadnjicami" ali "Trening o celotnem telesu" itd. - To je le abstrakcija in alegorija, ki pomagajo opisati eno od orodij enega od treningov. Da bi več let ustvarili čudovito telo, moramo najprej o programu usposabljanja. Vključiti mora trening moči in napredovanje lestvic ter različne vaje za isto mišično skupino pod različnim naklonom in različne obremenitve na različnih mišičnih skupinah zaradi značilnosti slike in razvoja različnih funkcionalnih veščin. Če želite to narediti, priporočam, da poiščete profesionalnega trenerja, ki je globoko potopljen v temo, ima izkušnje z delom s podobnimi nalogami in vam bo pomagalo, da se izognete poškodbam neodvisnih razredov z nepravilno opremo. No, če je vaš trener karizmatični specialist, ki ne more samo kompetentno sodelovati s svojim telesom, ampak tudi dati želeno psihološko podporo in motivacijo, potem je to 90% uspeha v procesu preobrazbe.
Upoštevajte, da ko se profesionalni športnik pripravlja na tekmovanja, ima vsekakor trenerja, četudi ta športnik lahko mirno pripravi druge ljudi na tekmovanja. To je tako, saj se je zelo težko usposabljati tudi do profesionalca. Obžalujemo se in ne dokončamo potrebnih par ponovitev, ki bodo dali dolgo pričakovan učinek. No, če niste povezani s športom, je zelo težko narediti program in nastaviti opremo, ki primeri mnogih ljudi, ki se v dvorani redno ukvarjajo sami in še niso dosegli nobenih povprečnih rezultatov, da bi ustvarili želeno številko.
Pomembne točke, ki pogosto ignorirajo
To so sanje. O tem je veliko napisanega in povedanega. Rekel bom le: Če ne boste dovolj spali, se učinek vaših prizadevanj pri treningu skoraj podvoji in motnje v prehrani nujno sledijo. Naša mišična vlakna so obnovljena v sanjah, in če je bilo malo časa za spanje, se mišice niso okrevale in zato niso rasle. In ugotovili smo, da je prisotnost mišic v telesu ključ do čudovite figure.
Hitrost izgube teže
Optimalna izguba teže je 1, 5-3 kg na mesec. To seveda govori o čisti maščobi. Morate razumeti, da je izguba 2 kg na mesec zelo dobra, čeprav je Tankovo dekle izgubilo 7 kg na mesec - in to je slab rezultat. Tu pomeni slabše! Zakaj se osredotočam na to? Ker bi morali imeti ustrezno dojemanje tega procesa. Po naši stranki po mesecu intenzivnega treninga in normalizacije prehrane ni želela razširiti programa za hujšanje in sem jo vprašala: "Kaj je narobe? " Odgovorila je: "Iz vašega treninga sem izgubila le 5 kg, to je tako malo . . . " samo! Samo predstavljajte si, da je ženska v enem mesecu vrgla 5 kg, in če bo čez eno leto, bo to 60 kg! Malo?
Prosim vas, bodi preudarni in razmislite o dolgoročnem rezultatu! Vzemite si za ustvarjanje popolne figure za dve leti in v tem obdobju lahko dosežete osupljive rezultate. V prvih šestih mesecih se lahko zmanjšate za 2-3 velikosti oblačil, preostanek časa pa bo trajalo, da ustvarite deleže in olajšanje.
In hormoni?
Če veste o hormonskih težavah, pojdite na specialista za prehrano, ki bo obnovil hormonsko ozadje. Zato bo izguba teže stranski učinek. Po tem lahko samostojno uravnotežite svojo prehrano.
In če morate hitro shujšati s potovanjem v morje?
Če želite razumeti, ali boste to storili ali ne, je tu tabela vizualizacije dveh strategij. Primerjajte in se odločite, ali je to potovanje vredno še enega hormonskega naleta za vaše telo in nato vrnite nekaj dodatnih kilogramov.
Če še vedno stojite, je nasvet navaden: veliko pomanjkanje in veliko treninga. Kardio trening bo najbolje pomagal pri obremenitvah. Odličen in najučinkovitejši rezultat daje usposabljanje HIIT, pa tudi trening EMS s programom v skladu z isto metodo visoke intenzivnosti.